Etxean pisua galtzeko oso ariketa eraginkorrak ariketa ekipamendurik gabe

31 martxoa 2026

Artikulu honetan etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak aztertuko ditugu. Kiroldegira joateko aukerarik ez baduzu, irakurri artikulu hau.

Ariketa igela olatuak altxatzen

Ariketa honek janaria mugatuta dagoenean sortzen den gose sentimendua murrizten edo kentzen laguntzen du. Dieta gutxitzeak giza gorputzak beharrezko mantenugaiak (proteinak, gantzak, karbohidratoak, etab.) osorik ez jasotzea dakar, eta ondorioz, ahultasuna, zorabioak, depresioa, etab.

Igelak olatuak egiteko ariketak erreakzio horiek arintzen laguntzen du. Gehiegizko gantz propioa erretzeko eta askatutako energia gorputzaren bizitzarako erabiltzeko mekanismoak barne hartzen ditu.

Ekintza-mekanismoa: gosearen sentsazioa urdail hutsaren konpresioaren eta urdail-zukuaren bidez mukosa urdailearen estimulazioaren ondorioz gertatzen da. Urdaileko zukua urdaileko hesteetara kentzea sustatzen du. Sabelaren eta bularraren mugimenduak direla eta, urdaileko konpresioaren ondorioz, gosearen sentsazioa ezabatzen da.

Kontraindikazioak

Ez duzu gimnasiarik egin behar hilekoan edo aurreko ebakuntzaren ondoren.

Kontuz ibili hipertentsioa, kolelitiasia, bizkarrezurreko gaixotasunak, baita giltzurrun eta maskuriko harriak dituzten pertsonentzat ere ariketak hastean. Emaitza ikusgaiak lortzeko baldintza nagusia ariketa erregulartasuna da.

Arnasa hartu eta pisua galdu eta, aldi berean, osasuntsuagoa izan, pentsatzeko erraztasuna eta animo ona lortu. Horiek dira, nolanahi ere, arnasketa ariketa honen zaleek agintzen dituzten emaitzak. Gehiago irakurri - Tibeteko gimnasia hormonala

Emaitza ikusgaiak lortzeko baldintza nagusia ariketen erregulartasuna da. Arnasa hartu eta pisua galdu eta, aldi berean, osasuntsuagoa izan, pentsatzeko erraztasuna eta animo ona lortu. Horiek dira, nolanahi ere, arnasketa ariketa honen zaleek agintzen dituzten emaitzak. Gehiago irakurri - Tibeteko gimnasia hormonala.

Etxeko gimnastikaren oinarrizko mugimenduak pisua galtzeko

Funtsean, honako mugimendu mota hauek erabiltzen dira etxeko gimnasiarako:

squats, guraizeak barne (lunge);
aldaka eta belauneko artikulazioetan okertuz;
alderantzizko squats edo "glute bridge" izenez ezagutzen den mugimendua etzandatik;
flexioak - besoak edo beso bat etzanda tolestuz. Bulkaldien aldaerak "ohol-eskailerak" dira, ukondoetatik palmondoetara trantsizioak eta palmondoen posizio ezberdinekin egindako flexioak - zabalak, estuak, "iraulita";
handstands - "hormatik kanpo" hasierako bertsioan, zutik zuzena, beso bakarreko zutik eta flexioak eskuko zutik, L-pose stand - lurrean squat-etik palmondoak azpimarratzen ditu pelbisa eta hankak altxatuz;
tiraketa barran zintzilikatzea - zuzeneko eta alderantzizko heldulekua, helduleku zabalera ezberdinekin;
zubi eta zubiko flexioak (edo zubi erdi edo zubi gluteal deritzona hasiberrientzat);
hiperextensioa etzanda eta aldaerak - hankak eta gorputza aldi berean edo txandaka altxatuz;
zintzilik hankak altxatzen dira eta etzanda gorputzaren kurrikak. Aldaerak - etzandako hanka altxatzea, crunches estatikoak;
gorputza alboetara okertuz eta atzerantz okertuz - mugimendu laguntzaile gisa.

Potentzia moduan mugimendu hauek poliki egiten dira, 2-3 zenbaketaz uzkurtuz eta 2-3 zenbaketaz hasierako posiziora itzuliz. Horrela egin behar duzu 12-15 errepikapenen ondoren gehienezko nekea gerta dadin. Hemen hasten dira arazoak entrenamendu ona duten pertsonentzat: ezin dute nekea lortu mugimenduen aldakuntza sinpleak eginez. Kasu honetan, handitu zama ariketa gimnastikoen "hanka bakarreko" eta "beso bakarreko" bertsioak eginez.

Prestakuntza mota honetarako honako hau egin behar duzu:

beroketa - 5 minutu kardio-ariketak eta artikulazioen beroketa;
12-15 errepikapen moduko ariketak, 60-90 segundoko atsedenaldia, ariketa bakoitzeko 4-8 multzo;
laneko muskuluak luzatzea;
Seriea 48 orduz behin errepikatu behar da, hau da, "astean 3 aldiz" baldintzatua. Zure aske egunetan energia eta denbora baduzu, edozein motatako iraupen-kirola egin dezakezu: korrika, txirrindularitza eta igeriketa ezin hobeak dira zure helbururako.

Normalean, ariketak ohiko planoen arabera banatzen dira. Lehenengo egunean squats, flexioak, bridges, body toles, lunges, L-stands egiten dituzte, bigarren egunean zutik bihurguneak, “glute bridge” eta hiperextension, pull-ups eta handstands egiten dituzte. Entrenamenduaren amaieran abdominalak lantzen dira, bertan 1-2 ariketa eginez.

Argi dago metodo hau ez dela guztientzako egokia, beraz, irtenbide sinpleagoak daude.

Etxean pisua galtzeko ariketa errazak

Edozein entrenamendu tradizionalki beroketa batekin hasten da - muskulu guztiak berotzen lagunduko du eta karga astunetarako prestatzen lagunduko du.

Beroketak 15-20 minutu iraun dezake batez beste. Hasi dezakezu bost minutuz oinez, edo lekuan korrika eginez, belaunak gora altxatuz. Ondoren, ezkerrera eta eskuinera eta atzera eta aurrera okertu dezakezu. Beroketa besoetarako ariketa multzo batekin osatu behar da, sorbalden eta eskuen biraketa barne hartzen dituena, bular estilotik edo igeriketa estiloko mugimenduak eginez.

Berotu ondoren, etxean pisua galtzeko ariketa multzo nagusira pasatu beharko zenuke:

squats: ariketa hauek ez dute pareko pisua galtzearen arloan. Gomendagarria da hurbilketa bakoitzeko 20 errepikapen egitea. Zure oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira, eskuak gerrian eta bizkarra zuzen. Garrantzitsua da arnasketa egokia: arnasten duzun bitartean, okupatu ahalik eta baxuen, eta irtetean, hasierako posiziora itzuli. Pixkanaka-pixkanaka hiru hurbilketara handitu behar duzu, minutu bateko atsedenarekin, eta 10 egun entrenamenduaren ondoren dumbbellekin entrenatzen has zaitezke;
lunges: ariketa honek urrats bat behar du, hanka batekin ahalik eta zabalena egina, eta, aldi berean, beste belaunak lurra ukitzen du. Eskuak, squatetan bezala, gerrian mantentzen dira, baina hasiera-hasieratik zaila bada, besoak alboetara zabaltzen dira. Hurbilketa bakoitzak 15 luze izan behar ditu, pixkanaka 30era igotzen direnak;
bularreko muskuluetarako ariketa: Hasierako posizioa – bizkarra banku batean etzanda eta dumbbell bat eskuetan hartuta. Arnasa hartzen duzunean, dumbbellekin besoak alboetara zabaltzen dira, eta arnasa botatzean, zure buruaren atzean elkartzen dira. Planteamenduak 12 errepikapen ditu. Apurka-apurka hurbilketa kopurua hirura eta dumbbellen pisua handitu dezakezu;
Goiko sabeleko muskuluetarako ariketa: Hasierako posizioa - hankak belaunetan tolestuta eta oinak finkatuta. Altxatu behar duzu omoplatoak lurretik atera daitezen. Sartzean, altxatzen zara, eta arnasa botatzean, hasierako posiziora itzultzen zara. Ariketa, esaten den bezala, "zure indarrak ahalbidetzen duen neurrian" egin daiteke. Planteamenduak hirura igotzen dira;
sabeleko beheko muskuluetarako ariketa: Hasierako posizioa - esterillan etzanda, eskuak buruaren atzean, objektu geldi bati helduta, adibidez, sofa bat. Tolestu hankak belaunetan eta, arnasa botatzean, altxa itzazu zure gainetik, gero jaitsi eta arnastu. Ariketa hau ezinbestekoa da sabeleko muskuluak sendotzeko eta alboetatik zentimetroak azkar kentzeko;
ohola edo posizio horizontala etzanda dagoen posizioan: ariketaren berezitasuna da gehiegizko koipea inolako mugimendurik gabe erre daitekeela. Honela funtzionatzen du: gorputza posizio batean egonkortzen da, eta une honetan muskulu askok lan egiten dute, eta lan horrek guztiak pisua galtzen laguntzen du. Hasierako posizioa etzanda hartzea da, flexioak egitean, bizkarra altxatu, sabeleko muskulu guztiak tenkatu eta posizio horretan izoztu 30 segundoz. Errepikatu hainbat aldiz;
horizonte hanka batean: ariketak muskulu txiki asko ere hartzen ditu eta horrek pisu galeran eragin positiboa du. Hasierako posizioa - oinak sorbaldaren zabaleran eta bizkarra zuzena. Makurtu aurrera hanka bat atzera mugitzen duzun bitartean. “Enara” ariketaren oso antzekoa. Estutu muskulu guztiak eta eutsi posizio honetan ahalik eta denbora gehien. Gero hankak aldatu;
uztaia: lagungarri ona izan daiteke gerri eta ipurmasailetan gantz-gordailuak erretzeko, zelulitisa desagerrarazteko eta metabolismoa hobetzeko gaietan. Emaitzak lortzeko, nahikoa izango da uztaia egunean 2 aldiz bihurritzea 15 minutuz.

Bodyflex pisua galtzeko

Arnasketa egokiarekin zure osasuna hobetu ez ezik, pisua ere gal dezakezu. Zuzen eta sistematikoki egiten denean, oso eraginkorra da. Gure garaian modan dagoen Body Flex programa arnasketa ariketetan oinarritzen da.

Teknika honen egilea Greer Chaiders da, bere bermeen arabera, gomendatutako ariketak egunero 15 minutuz eginez, gorputz perfektu baten emaitzak epe laburrean lor ditzakezu. Gimnastikaren funtsa arnasteko modu berezi bat da, zeinetan oxigenoa arazo-eremuetara bideratzen den eta "tokatu" haietan gantzak erretzen ditu.

Ezartzeko gomendioak

Arau hauek jarraituz pisua galtzen dutenei pisua galtzea azkarrago lortzen lagunduko die.

Hobe da ariketa goizean egitea, lo egin ondoren koipeen matxura azkarrago gertatzen baita. Hori posible ez bada, arratsaldean ikasi 18:00etatik 20:00etara.
Jan eta ordu eta erdi entrenatu. Elikagaiak ez luke kaloria asko izan behar eta digeritzeko erraza izan behar da.
Ez edan urik ikasgaia amaitu eta berehala, hobe da 15 minutu itxarotea.
Luzatu muskulu-talde berri bat egunero, bakar batean zentratu beharrean.
Ziurtatu beroketa bat egiten duzula.
Saiatu karga handitzen aldi bakoitzean.
Aukeratu ariketak mailaren arabera. Ez probatu hasieran konplikatuegiak diren gauzak.

Jakin behar duzuna

Munduko herrialde desberdinetan, entrenatzaileek eztabaidatzen dute zein motatako gimnasiak pisua galtzen laguntzen duen. Batzuek diote kardio-entrenamenduari jarri behar zaiola garrantzia, beste batzuek indar-entrenamenduan. Pisua galtzeko etxeko ariketak abantaila ugari dituzte:

klaseak egunean 30 minutu inguru irauten du eta edozein unetan egin daitezke;
konplexuak muskuluak lantzeko aukera ematen dizu nekerik eragin gabe;
ez da maskorrak eta osagarriak erosi behar;
Prestakuntza maila ezberdina duten pertsonek praktikatu dezakete.

Pertsona batek bihotzean eta odol-hodien arazo kronikoak baditu, obesitatea, diabetesa, medikua kontsultatu behar du entrenatu aurretik.

Beharrezkoa da ariketak aldian-aldian egitea zure muskuluak sendo eta gorputza sendotzeko. Pixkanaka, gantz-gordailuak desegingo dira.

Efektua hobetzeko, egokitu zure dieta, gehitu berde eta proteina gehiago. Aldi berean, ez duzu ura ahaztu behar eta egunean gutxienez 2 litro ur edan behar duzu.

Pisua galtzeko ariketak

Besoetan pisua galtzeko gimnasia

Dakizuenez, adina erraz epai daiteke pertsona baten eskuen eta lepoaren arabera. Giharrak sagging, larruazala askatua - horrek guztiak erakusten du, batez ere udan

Horregatik oso garrantzitsua da zure burua zaintzea eta sasoi fisiko onean mantentzen saiatzea. Eta behean aurkezten diren ariketak horretan lagun zaitzake.

Hasierako posizioa - lau hanketan zutik. Tolestu ukondoak flexioa egingo bazenu bezala, eta gero zuzendu. Egin hau 10-15 aldiz. Ziurtatu zure arnasketa berdina dela.
Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, besoak alboetara, palmondoak behera. Arnasa hartuz, estutu behatzak ukabil batean, muskuluak tenkatuz eta palmondoak gora biratuz. Izoztu pixka bat, gero arnasa bota eta hasierako posiziora itzuli. Ariketa 15 aldiz egiten da.
Hasierako posizioa: aulki edo aulki baten aurrean zutik. Hartu eserlekuaren ertza eskuekin, mugitu hanka atzera eta makurtu. Ondoren, tolestu besoak. Eutsi horri pare bat segundoz, gero besoak altxatu eta ariketa bera egin beste hankarekin. Ariketa hau hanka bakoitzean 6-8 aldiz egiten da.

Sabeleko koipea galtzeko gimnasia

Sabelaldean pisua galtzeko hainbat ariketa eraginkor aurkezten dizkizugu zure arreta:

Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, eskuak buruaren atzean, ukondoak alboetara zabalduta. Arnastu eta eutsi airea, aldi berean altxatu sorbaldak eta burua, belaunetara tiratuz. Eutsi segundo batzuk punturik altuenean, gero arnasa bota eta itzuli hasierako posiziora.
Zintzilikatu barra horizontalean, eskuekin heldu eta guztiz luzatuz. Belaunak apur bat tolestu, eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora. Ziurtatu zure enborra ez dela kulunkatzen; egin ariketa leunki eta ez jerkily, bestela ez da eraginkorra izango.
Hasierako posizioa - lurrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta. Arnastu eta altxatu gorputza lurretik, belaunetara tiratuz. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.

Izterrak eta hankak argaltzeko gimnasia

Hurrengo ariketa bereziki eraginkorra da izterretan pisua galtzeko. Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak gerrian. Squats ahal duzun bezain baxua. Ziurtatu gorputza ez dela desbideratzen eta arnasa uniformea dela. Squats 20-30 aldiz egiten dira - sarrera maila. Squats kopurua astero handitu behar da.
Hankak entrenatzeko ariketa eraginkorra: aurrera egin hankarekin, eskuak gerrian. Arnastu eta atzeko hankaren belauna ahalik eta baxuen jaitsi, gero, poliki-poliki, hasierako posiziora itzuli arnasten ari zaren bitartean. Ariketa 30 aldiz egiten da hanka bakoitzean - hasierako maila. Astero-astero handitu egin beharko litzateke.

Ipurmasailak pisua galtzeko ariketak

Lehenengo ariketa egiteko, jarri oinak sorbaldak baino zabalago. Zutik zaudela, okertu belaunak. Angeluak oinean kopa bat jarri ahal izateko eta eroriko den beldurrik ez izan behar du (hau da, 90 gradu inguruko angelua). Izoztu eta egon posizio honetan ahalik eta denbora gehienean.
Squats-ak ipurdi argal bat lortzeko ariketarik onena dira ipurdi tonudunekin. Hobe da squats egitea 20-50 aldiz hainbat hurbilketatan.
Okupatu. Jauzi zorrotz eta itzuli hasierako posiziora. Ahalik eta altuena salto egin behar duzu. Horrelako 20 jauzi nahikoa izango dira.

Adierazpenak eta kontraindikazioak

Gimnasia hori gehiegizko pisua duten pertsonek eta arriskuan dauden guztiek ez ezik: bizimodu sedentarioa eta sedentarioa duten emakumeak eta gizonak, janari osasuntsuak jaten dituztenak, janari azkarrak. Zenbat eta lehenago hasi entrenatzen, orduan eta aukera handiagoa izango da kilo gehigarriak ez irabazteko eta gorputz eder baten jabe izateko.

Hala ere, kontraindikazioak ere badaude. Sistema kardiobaskularren, artikulazioen, hezurren eta diabetesaren gaixotasunak dituztenek debekatuta dute gimnasia egitea. Patologiak larriegiak ez badira, medikuari kontsultatu ondoren praktika dezakezu.

Beroketa

Giharrak, lotailuak eta artikulazioak berotzea puntu garrantzitsua da, entrenamenduetan zehar mugimendu deserosoek lesioak eragin ditzaketelako. Eta ez dugu ahaztu behar beroketa ere mugimendu bat dela, hau da, etxean pisua galtzeko ere egokia dela guretzat. Ez duzu beroketa ariketa konplikatuak ikasi behar. Nahikoa da gorputz-adarrak artikulazioetan ondo bihurritzea, lepoa mugitzea, esertzea, makurtzea, korrika egitea.

Beroketa gomendioak:

lepotik hasita berotu behar duzu, ondoren sorbaldetara mugitu eta gero goiko gorputz-adarrak, aldakak, belaunak eta oinak, mugimendu zirkularrak egin norabide ezberdinetan;
gorputza ahurretan igurztea komeni da odol-zirkulazioa hobetzeko;
biratu sorbaldak aurrera, gero atzera beso zuzenekin, beraz, ukondoak eta eskuak biratzen ditugu, ukabilak estutu behar direnak;
biratu gorputza eskuinera eta ezkerrera, zuzen begiratuz;
jarri eskuak gerrikoan eta biratu gorputza norabide ezberdinetan, gero biratu aldakak;
Oina luzatzen dugu biraketa zirkularrekin, eta horietan behatzak lurra ukitu behar du, behatzetan ahalik eta altuena igo.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Prestakuntzaren eraginkortasuna arau batzuk betetzen badira soilik lor daiteke:

entrenatu gutxienez astean 3-4 aldiz;
Ariketak haien artean etenaldirik gabe egin behar dira;
Saihestu ura edaten entrenamenduan;
hurbilketa arteko etenaldi-denbora murriztu;
ariketaren kalitatean arreta jarri beharrean kantitatean;
ariketa multzo osagarria: astean 1-2 aldiz korrika.

Etxean pisua galtzeko entrenamendu programa. Gomendio dietetikoak.

1. eguna

Gosaria: 100 g olo-irina, egosi porridge eta gehitu koilarakada. koilarakada bat mahaspasa, kafe beltza edo te berdea. Ez jarri azukrerik. 360 kcal.
Bigarren gosaria: Kefir% 1 - 1 edalontzi, ale-ogia - 2 pieza. 157 kcal.
Bazkaria: egosi, labean edo egosi azalarik gabeko oilasko bularkia - 100 g, arroz egosia - 100 g, tomatea - 1 pieza, ur minerala. 246 kcal.
Arratsaldeko askaria: betegarririk gabeko jogurta, % 1,5 koipea - 125 g, kiwia - 1 pieza. 133 kcal.
Afaria: Karramarro-haragia arugula entsaladarekin, ur minerala. 196 kcal.Eguneko kaloria kopurua 1192 da.

Proteina handiko elikagaiak

2. eguna

Gosaria: egosi 100 g buckwheat, gehitu landare-olioa - 1 tbsp. koilara, kafe beltza edo te berdea. 356 kcal.
Bigarren gosaria: 1 sagar, gazta gihar - 150 g, tea edo ur minerala. 148 kcal.
Bazkaria: Behi-txuleta barazkiekin, ur minerala. 364 kcal.
Arratsaldeko askaria: Azenarioa edo kalabaza zukua - edalontzi 1, ale-ogia - 1 pieza. 152 kcal.
Afaria: gantz gutxiko arraina (egosita edo plantxan) – 200 g, entsalada berdea, limoi zukuarekin ondua, ur minerala. Eguneko kaloria kopurua - 1192.

3. eguna

Gosaria: arrautza egosia - 1 pieza, zereal-ogia - 2 pieza, kafea edo tea. 368 kcal.
Bigarren gosaria: granada, udarea eta gatz gabeko fruitu lehorrak - 10 pieza, ur minerala edo tea. 162 kcal.
Bazkaria: gazta biguna - 60 g, olagarro entsalada, ur minerala. 162 kcal.
Arratsaldeko askaria: Jogurt naturala (koipe-edukia % 1,5) – 125 g, entsalada berdea limoiarekin ondua. 148 kcal.
Afaria: frijitu tortilla bat esnearekin (0,55 gantz edukia) eta 2 proteina, tipula berdea eta tomatea eta ur minerala. 169 kcal.Eguneko kcal kopurua 1185 da.

4. eguna

Gosaria: pomeloa - 1 pieza, oloa (asteleheneko errezetaren arabera), kafea edo te berdea. 345 kcal.
Bigarren gosaria: gazta argala -200 g, nahastu belar, errefautxo eta perrexila, tea - berdea edo beltza. 172 kcal.
Bazkaria: Txahal (egosia edo plantxan) – 200 g, ilarrak – 200 g, entsalada: belar freskoak eta limoi zukua, sagar 1, ur minerala edo tea. 134 kcal.
Arratsaldeko askaria: xanpain erregosi (200 g) tomate eta tipularekin batera eta ondu koilarakada 1 krema garratz (koipe-edukia -%10), sagar bat, ur minerala edo tearekin. 134 kcal.
Afaria: Barazki entsalada eta parmesanoa, ur minerala. 182 kcal.Eguneko kaloria ingesta - 1185

5. eguna

Gosaria: abrikot lehorrak - 60 g, ale-ogia - 2 pieza, gazta (koipe edukia % 17) - 30 g, te berdea edo kafea. 336 kcal.
Bigarren gosaria: arrautza, barazki zukua – 1 edalontzi. 114 kcal.
Bazkaria: Ur minerala eta perretxiko risottoa. 395 kcal.
Arratsaldeko askaria: Sagarra, 150 g gantz gutxiko gazta, te berdea edo beltza. 148 kcal.
Afaria: Arrain gisatua -200g, entsalada berdea limoiarekin, ur minerala. 155 kcal.Eguneko kcal bolumena - 1148

6. eguna

Gosaria: Porridge 100 g buckwheat eta 1 tbsp. landare-olio koilarakada, te berdea. 356 kcal.
Bigarren gosaria: Mozzarella gazta - 100 g, tomate helduak eta albahaka. 148 kcal.
Bazkaria: gantz gutxiko arraina (egosita edo plantxan) – 150 g, patata egosi bat, entsalada berdea eta limoi eta ur minerala. 335 kcal.
Arratsaldeko askaria: Laranja, jogurta - 125 g, ur minerala. 148 kcal.
Afaria: izkirak zurituta - 200 g, berdeak eta ur minerala. 168 kcal.Eguneko kcal kopurua 1155 da.

7. eguna

Gosaria: gazta argala - 200 g, baia (freskoa edo izoztua) 100 g, kafea edo tea. 254 kcal.
Bigarren gosaria: Jogurta (%2,5) – edalontzi 1, ale-ogia -2. 129 kcal.
Bazkaria: Kenyako babarrunak, entsalada berdea limoiarekin, ur minerala. 454 kcal.
Arratsaldeko askaria: arrautza egosia, tomatea, sagarra, tea. 141 kcal.
Afaria: Txahal - 150 g, 100 gramo aza fresko entsalada, ura. 163 kcal.Eguneko kcal bolumena - 1141

Etxean pisua azkar galtzeko cardio ariketak

Etxeko ariketak egiteko kardio-ariketa multzo bikainak ere badaude. Haien abantailak ekipamendu eta ekipamendu berezirik gabeko klaseak dira. Kardio-ariketek bihotzaren errendimendua eta erresistentzia hobetzen lagunduko dute, askoz hobeto sentitzen eta, noski, pisua galtzen lagunduko dute. Aerobic klasikoa aspalditik onartua da etxean bakarrik ariketa fisikoa egin dezaketenentzat onena eta eraginkorrena.

Kardio-entrenamenduaren bertsio tradizionala exekutatzen ari da eta jauzi egiten du. Horietatik posible da ariketa multzoak sortzea eta multzo hau zure gogoko musikaz lagunduta egitea. Nahi izanez gero, etxeko fitness dibertsifikatu daiteke ariketa ekipamenduekin. Ez da batere beharrezkoa kirol-dendetan kirol-dendetan ariketa-material garestiak erostea. Mini-ariketa makinak daude oso prezio merkean.

Entrenamendu mota bat dago: tarteko kardiobaskularrak. Halako prestakuntzan, karga altuak eta ertainak txandakatzen dira. Kardio-entrenamenduan, "zenbat eta gehiago hobeto" arauak ez du funtzionatzen. Ikasgai baten iraupen aproposa 20 minututik ordu batekoa dela jotzen da. Zenbat eta zein intentsitatez entrenatu ulertzeko, pultsua zenbatu behar duzu. Kardio-prozesuan, ez da onartuko gehienezko % 80 gainditu behar.

Etxeko gimnasia pisua galtzeko fitness

Osasuna hobetzeko gorputz-hezkuntzaren baitan, zure indarrari egokitzen zaizkion jarduera dibertigarriak hauta ditzakezu:

Pilates - muineko, ipurmasaileko eta bizkarreko muskuluak lantzeko enfasia. Hasiberri osoak horrekin hastea gomendatzen da, jarrera zuzena mantentzen irakasten baitu eta ikusmen efektu azkarra ematen baitu;
callanetics - gimnasia estatikoa, yoga, Pilates eta gimnasia ohiko jarrerak erabiliz, posizioak 90 segundo inguru mantentzen dira, eta horrek bolumenaren murrizketa eta muskuluak "loditzeko" efektu bisuala lortzeko aukera ematen du;
T-tapp - Teresa Tapp-en egilearen gimnasia - aerobic klasikoaren eta Pilatesaren hibridoa, baina jauzirik gabe, eta gorputzaren erdigunea lantzeari garrantzia emanez;
Body Transforming, Katerina Buida entrenatzailearen jatorrizko metodoa, aerobic klasikoen, Pilatesen, gorputz-balletaren "hibrido" bat da, intentsitate handiagoko elementu berritzaileak (Tabata, Tarteak) barne hartzen dituena. Entrenatzaile berak fitness yoga ere eskaintzen du indarra eta malgutasuna aldi berean lortu nahi dutenentzat;
Kalistenika oinarrizko gimnasia ariketak eta intentsitate handiko moduak erabiltzea barne hartzen duten teknika ugariren izen konbentzionala da. Oro har, pliometria ere barne hartzen du - mugimenduak estilo lehergarri batean egitea, jauziekin. Metodoak oso prestaketa fisiko ona eskatzen du eta aukera ia mugagabeak eskaintzen ditu;
HIIT - intentsitate handiko tarteko lan guztiak ez dira gimnasiari dagozkio, baina ohiko tarteak eta flexioak, squats, lunges eta haien aldaerak pisurik gabe konbinatzen dituen zatia da. Pisua galtzeko egokia, oso kaloria-kontsumo handia ematen baitu. Giharren bat eman dezake, pliometria aktiboki erabiltzen delako;
G-WOD CrossFit-en "spun off" norabide bat da, zeinetan gimnasia ariketak intentsitate handiko sekuentziatan konbinatzen diren. Hasiberrientzako adibiderik errazena 10 itzuli, atsedenik gabe, 10 flexio, squats eta eserialdi osoko denbora batez. Intentsitate handikoa, CrossFit-en abantaila eta desabantaila guztiak ditu;
fitness yoga - bitxia bada ere, gimnasia ere - gorputz pisuarekin ariketak, entrenamendu maila guztietarako;
barra, gorputz-balleta eta bariazioa - mota guztietako dantza klaseak barra-lana azpimarratuz.

Oro har, hamaika gimnasia daude pisua galtzeko; pertsonalki egokitzen zaizun zerbait aukeratu besterik ez duzu egin behar.

Pisua galtzeko ariketa erregularrak, emakumeen elikadura egokiak mirariak egin ditzake, argal bihurtuko zara eta bikain sentituko zara!